Saiblingsfilets in der Folie gegart, geschmorte Rote Rüben, gebackene Erdäpfel und Avocado Creme

4 Saiblingsfilets entgrätet und gehäutet
2 El Olivenöl
Salz
Frischhaltefolie

4 Stk. rote Rüben
2 El Olivenöl
2 El Balsamico
Salz, Pfeffer, 1/2 El Koriander, 1 kl.Stk. Ingwer, 1 Knoblauchzehe

4 festkochende Erdäpfel
1 El Olivenöl
Salz,  Pfeffer, 2 Knoblauchzehen in Scheiben geschnitten, etwas Thymian

1 Avocado
Saft 1/2 Zitrone, Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe gehackt

1Die Rüben schälen, vierteln und ca. 20 min. dämpfen. Danach in einen Bräter geben, mit den restlichen Zutaten vermengen und bei 220° C für ca. 25 min im Backofen schmoren.
2 Die Erdäpfel in 1 cm dicke Scheiben schneiden,  mit den restlichen Zutaten auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen und nach 10 min. ebenfalls ins Rohr geben.
3 Die Fischfilets auf einem Teller in Olivenöl wenden, gleichmäßig salzen und mit Folie abdecken.
4 Das Fruchtfleisch der Avocado zusammen mit den restlichen Zutaten mit einer Gabel zerdrücken und kräftig abschmecken.
5 Wenn die Rüben gar sind,  die Ofentemperatur auf 100°C reduzieren, das Teller mit dem Fisch hineingeben und ca. 10 min. glasig garen.

Tipp: Der Fisch sollte unbedingt noch glasig sein, da er sonst schnell trocken wird!

Faschierte Laibchen mit Kürbis, roten Zwiebeln und Mandeln

5oog Bio - Rinderfaschiertes
2  Bio - Eier
4 El Hafer Schmelzflocken
Salz, Pfeffer, scharfer Senf, etwas Curry und frischer Majoran
1 El Kokosöl

5oog Kürbis in 3 cm große Würfel geschnitten ( Hokkaido od. Butternut)
2 rote Zwiebeln in 3 cm große Würfel geschnitten
3 Knoblauchzehen in Scheiben geschnitten
4 El geschälte, gehackte Mandeln
2 El Olivenöl
Salz, Pfeffer, etwas Chilipulver, Curry, Kreuzkümmel

1  Für das Gemüse alle Zutaten auf ein Blech mit Backpapier geben, gut durchmischen und für 10 min ins vorgeheizte Backrohr (220° C) geben.
2 Für die Laibchen alles zusammen gut vermengen, nach Belieben formen und in einer heißen Pfanne rundherum knusprig anbraten.
3 Zum Kürbis geben und weiter 5 min. fertiggaren
4 Zum Schluss frischen Schnittlauch darüber streuen.

Mein schneller Christstollen

200g Trockenfrüchte (ich verwendet am liebsten Feigen, Datteln u.Dörrzwetschken) halbiert
1 El Honig
50g gehackte Nüsse ( Sorte nach Geschmack)
1 Ei
2 El ungesüßtes Apfelmus
150g Topfen
50g Kokosöl Zimmertemperatur
125g Dinkelmehl
125g geriebene, geschälte Mandeln
1/2 Packung Backpulver

1Ei, Kokosöl, Honig, Apfelmus und Topfen verrühren.
2 Die restlichen Zutaten dazugeben und gut verkneten.
3 In eine gefettete Kastenform füllen ( oder auf ein Backpapier geben) und im vorgeheizten
Backrohr bei 190° C ca. 40 min. backen.

Tipp: Diese Masse eignet sich auch gut für Muffins.

Schokaladen - Kokostrüffel mit Milchmarmelade

Milchmarmelade
1/2 l Milch
60g Birkenzucker
1 Msp. Natron
1 Msp. Johannisbrotkernmehl

Füllung
200ml Michmarmelade
60g Kokosraspeln
40g Kokosöl

Glasur
100g Bitterschokolade
20g Kokosöl

1 Für die Milchmarmelade alle Zutaten ( außer dem Johannisbrotkernmehl) langsam zu einem hellen Karamel einkochen. Dabei häufig umrühren. Zum Schluss mit dem Johannisbrotkernmehl binden.
2 Die Marmelade mit den Kokosraspeln und dem Kokosöl vorsichtig erhitzen. Kurz vor dem Aufkochen vom Feuer nehmen und kaltstellen.
3 Für die Glasur die Schokolade und das Kokosöl langsam schmelzen und anschließend gut verrühren. ( sie sollte eher dickflüssig, also nicht zu heiß, sein.)
4 Aus der Kokosmasse Kleine Kugeln formen und mit einer Gabel durch die Glasur ziehen.
Gut abtropfen lassen, auf ein Blech mit Backpapier legen und kaltstellen.
Am besten im Kühlschrank aufbewaren.

Tipp: Die Michmarmelade schmeckt auch sehr gut als Brotaufstrich!!

Low Carb Schokoladen Cookies

50g gehackte Bitterschokolade ( ich verwende 85%ige)
40g gemahlene, blanchierte Mandeln
40g  gehackte Macadamia Nüsse ( od. eine andere Sorte)
1  El Kokosöl zerlaufen
1 Ei
1/2 Tl Natron
2 El Obers
Salz, Vanille, 3 Tl Birkenzucker

1 Alle Zutaten vermengen, und ca. 1 Stunde kaltstellen.
2 Auf ein Blech mit Backpapier kleine Häufchen setzen und bei 170° C 10-12 min backen.

Süßkartoffel - Kichererbsen Curry

50g Kicherbsen über Nacht in Wasser einweichen
2 Süßkartoffeln in 3cm große Würfel geschnitten
1/4 Knollensellerie in 2cm große Würfel geschnitten
1 Zwiebel in 2cm große Würfel geschnitten
2 Knoblauchzehen gehackt
1 kleines Stück Ingwer gerieben
1 Hand voll Erbsen
2 El Kokosöl
2 El Curry
Salz, 1/2 Chilischote entkernt und gehackt

1 Das Wasser der Kicherbsen wechseln und anschließend ca. 50min kochen.
2 Das Gemüse (außer den Erbsen) in Kokosöl anbraten und würzen. Kurz bei geringer Hitze weiterbraten, dann mit Wasser bedecken.
3 Zugedeckt 10-15min. weichdünsten. Anschließend die Erbsen dazugeben und kräftig abschmecken.

Tipp:
Wer es sämiger haben will, kann das Curry mit etwas Johannisbrotkernmehl binden!

Spare Rips mit gebackener Süßkartoffel

Spare Rips ( ca.500-700g Pro Person)
Sojasauce
rote Currypaste
Knoblauch gehackt
etwas Ingwer gerieben
Honig

1 Süßkartoffel pro Person
Salz, Kräuter nach Belieben
etwas Butter oder Olivenöl
Alufolie zum Einschlagen

100ml Sauerrahm
100ml Joghurt Natur
Salz, schwarzer Pfeffer, Saft 1/2 Zitrone, Schnittlauch geschnitten

1 Die Ripperl mit allen Zutaten gut "einreiben" und über Nacht kühlstellen.
2 Auf ein Backblech legen und bei 150° C ins Rohr schieben.
3 Die Süßkartoffeln mit allen Zutaten in Alufolie einschlagen und nach ca.75 min ebenfalls ins Backrohr legen.
4 Nach  90 min die Temperatur auf 220°C erhöhen und weitere 30 min braten. Wenn sie schön karamellisiert sind, das Rohr ausschalten und das Fleisch noch 10-15min "entspannen" lassen.
5 Für die Sauce alle Zutaten verrühren und gemeinsam mit dem Fleisch und der Süßkartoffel anrichten.

Chili con carne

Zutaten für 4 Personen

500g Rinderfaschiertes
2 rote Zwiebel fein geschnitten
4 Knoblauchzehen gewürfelt
1/4 Knollensellerie gewürfelt
2 Karotten gewürfelt
2 Petersielienwurzeln gewürfelt
500g Kidneybohnen gekocht
4 El Oliven- od. Kokosöl
4 El Tomatenmark
250g geschälte, gewürfelte Tomaten (Dose)
1/2 l Wasser od. Gemüsefond
Salz, Pfeffer, 1-2 Chilischoten entkernt und gehackt, 2 El selbstgemachte Suppenwürze,
je 2 Zweige Rosmarin, Thymian und Oregano  fein gehackt (od. gefriergetrocknet)
etwas Naturjoghurt und frische Petersilie

Zubereitung

1 Das Gemüse in heißem Öl 3-4 min anbraten, das Fleisch dazugeben und weiterrösten bis die ganze Flüssigkeit verdampft ist.
2 Die Gewürze und das Tomatenmark dazugeben und weitere 3-4 min. langsam rösten.
3 Die Bohnen dazugeben, mit den Tomaten und dem Wasser auffüllen und langsam 20 min einkochen lassen. Kräftig abschmecken.
4 Mit frisch gehackter Petersilie und etwas Joghurt servieren!

Ein etwas anderes Frühstück - Omelette mit roten Zwiebeln, Banane, Speck und Zimt

1/2 rote Zwiebel feingeschnitten
1 Banane in Scheiben geschnitten
3 Eier
1 EL gewürfelter Bauchspeck
Salz, Schwarzer Pfeffer, Zimt gemahlen
etwas Butter

1 Die Zwiebeln und den Speck in Butter goldbraun rösten, die Bananenscheiben dazugeben und vorsichtig durchschwenken.
2 Die Eier darüber schlagen, mit einer Spachtel etwas verteilen und würzen.
4-5 min bei geringer Hitze stocken lassen, danach auf einem vorgewärmten Teller anrichten.

Tipp: Eine halbierte Avocado, leicht mit Salz und Pfeffer gewürzt, passt perfekt dazu.

Post-Workout Snack "Milchreis" mit Kokosraspeln und Kakao

50g Basmatireis od. Rundkornreis
1 Stk Zimtrinde
2 Gewürznelken
1 Prise Salz
250g Naturjoghurt 0,9% Fett
30g Whey Protein Schoko u. oder Vanille
1 El Kokosraspeln
1/2 Tl ungesüßtes Kakaopulver

1 Den Reis waschen und lt. Verpackung mit den Gewürzen kochen. Anschließend mit einer Gabel etwas auflockern und kurz überkühlen lassen.
2 Den noch lauwarmen (so schmeckt er am besten) Reis mit dem Joghurt und dem Proteinpulver verrühren.
3 In eine Schüssel füllen, die Kokosraspeln und den Kakao darüberstreuen.

Timing ist alles!
Für eine optimale Regeneration und Nährstoffaufnahme sollte diese Mahlzeit direkt nach dem Training, spätestens aber 1 Std. danach, eingenommen werden.

Topfen - Haferflocken Krapferl

100g Haferflocken
1 El Rosinen
1oog Magertopfen
20g Proteinpulver (Schoko/Vanille ist am Besten)
Zimt nach Geschmack
1 kleiner Apfel gewürfelt
1 Banane gewürfelt
2 Eier

Alles zusammen verrühren und in einer beschichteten Pfanne oder im Waffeleisen mit etwas Kokosöl (mag ich am liebsten) je nach Größe langsam 8-10 min. braten.

Ein richtiger Power-Snack für Sportler!

Saiblingstatar mit Avocados und Häuptelsalat (2 Personen)

2 Avocados
150g Saiblingsfilets gehäutet und entgrätet
Saft 1 Zitrone
2 Stk. Frühlingszwiebel in feine Ringe geschnitten
etwas Olivenöl
Salz,  schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 kleiner Bund Schnittlauch fein geschnitten
etwas Kopfsalat gewaschen

1 Die Saiblingsfilets fein hacken und mit den Zwiebeln, Salz, Pfeffer und Olivenöl kräftig würzen. Bis zum Anrichten kaltstellen.
2 Die Avocados halbieren,  den Kern entfernen und mit einem Löffel aus der Schale lösen.
Sofort mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern.
3 Den Salat zupfen,  mit Salz,  Pfeffer,  Zitronensaft und Olivenöl marinieren und gemeinsam mit den Avocados und dem Tatar gefällig anrichten. Zum Schluss den Schnittlauch darüber streuen.

Dieses Gericht kommt mit wenigen Zutaten aus und ist ein perfektes,  leichtes und vor allem schnell zubereitetes Essen.

Zitronen-Ingwer Tee, eine natürliche Waffe, nicht nur gegen Erkältungen

Einige Ingwerscheiben mit kochendem Wasser übergießen, den Saft 1/2 Zitrone und nach belieben ein Stück Zimtrinde und/oder Kräuter wie Melisse, Salbei oder Eisenkraut dazugeben und 10 min. ziehen lassen.

Mittlerweile sind die vielseitigen Wirkungen der Ingwerknolle weit bekannt.
Nicht nur bei Erkältungen wird sie eingesetzt. Sie hilft Muskelkater zu lindern,  wirkt entkrampfend für Magen und Darm nach üppigem oder hastigem Essen. Ihre ätherischen Öle wirken antientzündlich und schmerzlindernd bei Gelenksschmerzen (Rheuma).
Bei Diabetes fördert sie die Insulinempfindlichkeit der Muskelzelle, dadurch kann mehr Zucker aus dem Blut aufgenommen werden.
Ingwer wird auch natürliches Aspirin genannt.  Akute Kopfschmerzen können somit gelindert werden.
Über die Zitrone freut sich ganz besonders unsere Leber. Vor allem wenn der Tee morgens auf nüchternen Magen getrunken wird.

Suppenwürze - Power aus dem Garten

5oog Karotten
5oog gelbe Rüben
2 Lauchstangen
1 Bund Petersilienwurzel
3 Stangen Stangensellerie
1 Sellerieknolle
1 Bund Liebstöckl
1/2 Bund Majoran
1 Bund Schnittlauch
2 große Zwiebel
8 Knoblauchzehen

Das geschälte und gewaschene Gemüse und die Kräuter durch die feine Scheibe des Fleischwolfs drehen,  10g Meersalz, etwas Muskatnuss und frisch gemahlenen schwarzen
Pfeffer dazugeben.  In Schraubgläser füllen, andrücken, einen Löffel Meersalz daraufgeben und verschließen. An einem kühlen, dunklen Ort lagern.
Diese Suppenwürze kann für jedes Gericht als Suppenwürfel Ersatz verwendet werden.

Basenbad - für eine optimale Regeneration nach einer intensiven Trainingswoche

Zum Badewasser (30-40°C) Natriumbicarbonat geben, bis ein PH-Wert von 8,0 erreicht ist. Mit einem Indikationsstreifen messen. ( Beides aus der Apotheke). 25 min. baden, anschließend weder abtrocknen noch abduschen. Danach 30g L-Glutamin in etwas Wasser einrühren und sofort trinken. (zerfällt nach15-20 min.!) Und ab ins Bett. Erst am nächsten Tag duschen.

Exkurs L-Glutamin:
L-Glutamin wird als konditionell essenzielle Aminosäure bezeichnet, d.h. unter bestimmten Umständen (intensives Training od. Krankheit) kann der Körper evtl. nicht ausreichend selbst herstellen. Die Zufuhr mit normaler Kost beträgt ca. 4-10g täglich. Bei wöchentlichen Trainingsumfängen von mehr als 4-5 Stunden ist eine Supplementation durchaus sinnvoll.
Mangelerscheinungen zeigen sich in einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie einer verzögerten Regeneration.

Eines der letzten Sommergerichte - Gebratener Saibling mit Paranüssen, Tomaten-Avocadosalat und Gartengurken

Rezept für 2 Personen

4 Saiblingsfilets entgrätet

Salz, schwarzer Pfeffer

8 Paranüsse gehackt

2 El Olivenöl zum Braten

2 Strauchtomaten gewürfelt

1 Avocado gewürfelt und mit Zitronensaft beträufelt

1 Stange Stangensellerie in feine Scheiben geschnitten

2 Frühlingszwiebel in feine Streifen geschnitten

Saft einer 3/4 Limette

2 El Olivenöl

Salz, schwarzer Pfeffer

1 Zweig Koriander gehackt

1 Gartengurke geschält und in 3 mm dünne Scheiben geschnitten

Salz, schwarzer Pfeffer,  etwas Paprikapulver edelsüß

Saft einer 1/4 Limette

2 El Olivenöl

1 Für den Tomaten - Avocadosalat alle Zutaten vorsichtig vermengen,  kräftig abschmecken und kurz ziehen lassen lassen.

2 Die Guken auf Tellern anrichten,  mit Gewürzen, Olivenöl und Limettensaft marinieren. 

3 Die Fischfilets in einer beschichteten Pfanne auf der Hautseite 3 min. knusprig braten. Die Hitze reduzieren,  Nüsse dazugeben und weitere 2 min. langsam braten. Würzen und auf dem Salat anrichten.