Schnelles Protein - Ballaststoff Brot

6 Eier
500g Magertopfen
100g gemahlene Mandeln
150g geschroteter Leinsamen
4 EL Chia Samen
1 Pkg. Backpulver
2 TL Brotgewürz
1 TL Salz

1 Alles zusammen rühren und ca. 30 min. rasten lassen.
2 Im vorgeheizten Rohr bei 180° C ca. 1 Stunde backen.

Nach dem Auskühlen im Kühlschrank aufbewahren, oder portionsweise einfrieren und nach dem Auftauen kurz toasten!

 

Bananenbrot mit Chia Samen

6 reife Bananen
1 Hand voll Datteln und Rosinen
2 EL Chia Samen
4 Eier
40g Kokosöl geschmolzen
3 EL Kokosmehl
1 TL Backpulver
2 TL Zimt
1 Msp Orientalisches Mokkagewürz
eine Prise Salz
Vanille

1 Die Bananen und die Trockenfrüchte in einer Küchenmaschine zerkleinern.
Die restlichen Zutaten dazugeben, gut verrühren und anschließend 15min stehen lassen.
2 In eine geölte Backform geben und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 1 Stunde backen.

Warnung!!
Das ist eine richtige Energie Bombe - also nichts für Couch Potatoes!

 

Kühler Avocado - Bananen Pudding

1 Avocado geschält und entkernt
1 reife Banane geschält
etwas Kokosmilch od. Kuhmilch
nach Beleben etwas Honig
1 TL Kakao

1 Alles zusammen mixen, in ein Gefäß füllen und einfrieren.
2 Vor dem Verzehr im Kühlschrank auftauen lassen.

Am Besten richtig kühl genießen!

Aus der Krähenstellung in den Kopfstand

Eine Übung die eigentlich aus zwei Übungen besteht. Der Krähenstellung und dem Kopfstand. Das Ziel ist, aus beiden Positionen eine fließende Bewegung zu machen.
Neben der Kräftigung der Handgelenke, der Arme, des Schultergürtels und des Bauches, wird der Rücken gedehnt und die Leistengegend mobilisiert.
Vor dem ersten Versuch sollte der ganze Körper gut aufgewärmt sein.
Das erste Ziel ist die Balance in der Krähenstellung zu finden. Es ist mehr ein Balanceakt als ein Kraftakt. Mit der Ausatmung dann langsam den Kopf zum Boden bringen. Dann sollte man zuerst versuchen nur einen Fuß zur Decke zu strecken.
Wichtig dabei ist, die Bewegungen langsam auszuführen, je langsamer desto besser!
Immer mit der Ausatmung die Position wechseln!

Liegestütz Variante

Um aus der etwas langweiligen Ganzkörper Übung eine noch komplexere Übung zu machen, baue ich eine Rotation, ausgehend vom Unterkörper, ein. Speziell in Wurfsportarten befindet man sich häufig in einer solchen Situation. Besonders die isometrische Rumpf Stabilität ( durch Widerstand gegen Rotations- Beuge- u. Streck Kräfte) wird verbessert.
Das Phänomen "Ganzkörperspannung" wird dadurch geschult.

Wichtig!! Nur gut aufgewärmt (vor allem die Handgelenke) mit dieser Variante spielen.
Atmen nicht vergessen!

Schnelle Energie Riegel

2 Eier
2 EL Honig
2 EL Kokosraspeln
1 EL Sesam
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Leinsamen
1 EL Chia Samen
1 EL gehackte od. gehobelte Mandeln
1 EL Rosinen
je 4 Datteln u. 4 Dörrzwetschken gewürfelt
30g dunkle Schokolade
2 EL Kokosmehl
Zimt

1 Die Eier cremig schlagen und die restlichen Zutaten untermengen.
2 Eine Form mit Backpapier auslegen, die Masse ca. 2cm hoch aufstreichen und anschließend im vorgeheizten Ofen bei 190° C ca. 20 min. backen.
3 Nach dem Auskühlen beliebig schneiden.

 Bei den Zutaten kann man natürlich kreativ sein, fast jede Art von Nüssen, Samen od. Kernen passt. Die Riegel am Besten im Kühlschrank aufbewahren, oder noch besser, sofort genießen!

Bananen - Chia Samen Pancakes mit frischen Erdbeeren

1 reife Banane
2 Eier
1 El Chia Samen
1 Tl Kokosmehl ( ersatzweise geriebene Nüsse)
Zimt, evt. etwas Honig und, oder Rosinen nach Geschmack

1 Die Banane mit einer Gabel gut zerdrücken, die Eier dazugeben und gut verschlagen.
Die restlichen Zutaten einrühren und 15 min stehen lassen.
2 In einer beschichteten Pfanne etwas Kokosöl erhitzen,  und bei mittlerer Hitze kleine Pancakes backen.

Serviert mit den ersten frischen Erdbeeren ein Genuss!

Das beste und schnellste Bananeneis

5 reife Bananen geschält, in 3cm große Stücke geschnitten und tiefgekühlt
1 frische Banane
5 El Naturjoghurt
25g Bitterschokolade gehackt

1 Alles zusammen in einer Küchenmaschine cremig mixen und sofort servieren.

Wichtig: Die Bananen müssen sehr reif sein, da das Eis sonst nicht süß genug ist!

Gebackene Schwarzwurzeln mit Mango - Avocadosalat und Vogerlsalat

500g Schwarzwurzeln
1/2 Zitrone

Saft 1/2 Zitrone
Salz, Pfeffer
1 Ei verquirlt
etwas Mehl
geriebene Nüsse ( je nach Geschmack) zum Panieren
Raps - od. Kokosöl zum Backen

1 Mango geschält und gewürfelt
2 Avocados
1 kleine rote Zwiebel fein geschnitten
Salz, Pfeffer, Saft 1 Zitrone, Olivenöl, 1 Tl Honig

Etwas Naturjoghurt, Salz, Zitronensaft

Vogerlsalat
Salz, etwas Zitronensaft, Olivenöl

1 Die Schwarzwurzeln mit Einweghandschuhen schälen, in 10 cm lange Stücke schneiden und sofort in gesalzenem Wasser mit der Zitrone bissfest kochen.
2 Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausheben.
Ebenso wie die Mango würfeln und sofort mit den restlichen Zutaten vorsichtig marinieren.
3 Wenn die Schwarzwurzeln gar sind, abschütten, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Mit etwas Mehl, Ei und Nüssen panieren und in heißem Fett goldbraun backen.
4 Auf einem Küchenpapier abtropfen lassen.
5 Das Joghurt abschmecken, den Vogerlsalat marinieren und sofort servieren.

Mandel - Macadamianuss Creme

125g gesalzene Macadamianüsse
200 g geschälte,  blanchierte Mandeln
1 Tl Honig
2 El Nuß - oder Rapsöl

1 Die Nüsse auf ein Blech mit Backpapier geben und im Rohr bei 150° C ca. 15 min goldgelb
bräunen.
2 Anschließend zusammen mit dem Honig und dem Öl fein mixen.
3 In ein Schraubglas füllen und kaltstellen.

In der Kühlung hält sich die Creme problemlos 2 Wochen.
Sie eignet sich nicht nur als Tipp für Obst od. Gemüse, sondern auch zum Binden von Soßen  und Suppen. Sie ist auch Teil meiner Riegel und schmeckt besonders gut in Frucht - od. Milchshakes.

Bärlauchsuppe mit gebackenem Ei

1 Gemüse Zwiebel fein geschnitten
2 El selbstgemachte Suppenwürze ( Rezept auch auf meinem Blog!)
1/4 Knollensellerie klein gewürfelt
1 Hand voll Bärlauch
2 El Butter
1 El Olivenöl
1 l Wasser
200 ml Sahne
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

2 Bio Hühnereier
1 Ei verquirlt, etwas Mehl und geriebene Nüsse zum Panieren
Rapsöl zum Backen

1  Zwiebeln und Sellerie in der Öl - Butter Mischung glasig dünsten. Würzen, mit Wasser und Sahne auffüllen und 25 min köcheln lassen.
2 Die Eier 6 min kochen, sofort in kaltem Wasser abschrecken. Vorsichtig schälen, anschließend panieren und in heißem Öl goldgelb backen.
3 Kurz vor dem Servieren den Bärlauch in Streifen schneiden, in die Suppe geben und sofort  mixen. Wer die Suppe feiner möchte, gießt sie durch ein Sieb.

Die Einlage kann man nach Belieben ergänzen. Bei mir gab es noch gebratene Erdäpfel Würfel und
Champignons.

Gegrillte Freilandhendl Brust mit Papaya, Avocado, Sellerie und Cashewkernen

2 Brüste von Freilandhühnern
1 El Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
4 El Cashewkerne

1 Papaya entkernt, geschält und in 2 cm dicke Spalten geschnitten
1 Avocado
1/4 von einem kleinen Knollensellerie, schälen, in 1cm dicke Streifen schneiden, dämpfen, anschließend mit kaltem Wasser abschrecken
1 kleine rote Zwiebel in feine Streifen geschnitten
1 El Olivenöl
1 El Nußöl
Saft 1 Zitrone
1 El grobkörniger Dijon Senf
Salz,  schwarzer Pfeffer,  1 Tl Honig
1 Hand voll Vogerlsalat

1 Die Hühnerbrüste würzen und danach langsam in einer Grillpfanne grillen.
2 Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. Nach Belieben würfeln oder in Spalten schneiden und mit den restlichen Zutaten vorsichtig vermengen und abschmecken.
3 Wenn die Hühnerbrüste gar sind, die Nüsse dazugeben und noch kurz Farbe nehmen lassen.
4 Den Vogerlsalat mit etwas Zitrone, Olivenöl und Salz marinieren und sofort anrichten.

Waldviertler Kleeschwein mit Kürbis und Dörrzwerschken

4 Schopfsteaks á 250g

3 El Olivenöl

1 Tl Honig

Salz, Pfeffer, etwas Curry, Paprikapulver, Ingwer, Kreuzkümmel,  Knoblauch

1 El Sojasauce, 1 Tl Fischsauce

1kg Kürbis ( Hokkaido od . Butternut) in Spalten geschnitten

2 rote Zwiebel in Spalten geschnitten

4 Knoblauchzehen

2 El Olivenöl

Salz,  Pfeffer,

16 Dörrzwetschken

1 Das Fleisch mit den Gewürzen und dem Olivenöl  mehrere Stunden marinieren.

2 Das Gemüse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit den Gewürzen und dem Öl vermengen. Im vorgeheizten Rohr bei 230° C ca. 15 min. garen. Danach die Zwetschken dazugeben und weitere 10 min braten.

3 Das Fleisch in einer Grillpfanne 4 min auf beiden Seiten grillen. Anschließend noch 5 min. auf dem Gemüse bei ausgeschaltenem Ofen ziehen lassen.

 

In Rotwein geschmortes Kalbsvögerl mit Selleriecreme, roten Rüben, Lauch und Datteln

500g Kalbsvögerl
2 Zwiebeln in Streifen geschnitten
Salz, Pfeffer, erwas scharfer Senf
1 El Olivenöl
1 Tl Butter
1/4 l Rotwein

1/2 kleine Sellerieknolle in kleine Würfel geschnitten
2 Schalotten gefürfelt
2 Knoblauchzehen gehackt
1 El Olivenöl
1 Tl Butter
ca. 1/4l Milch
Salz, Muskatnuss, 1 Lorbeerblatt

4 rote Rüben gekocht und in Spalten geschnitten
1 Lauchstange halbiert, in 5cm lange Streifen geschnitten und 3 min in Salzwasser kochen, anschließend sofort in kaltem Wasser abschrecken
8 getrocknete Datteln halbiert
1 El Olivenöl
1 Tl Butter
Salz, Pfeffer

1Das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in der heißen Öl - Butter Mischung von allen Seiten scharf anbraten. In einen Bräter legen und mit Senf einstreichen. Anschließend die Zwiebeln und den Knoblauch goldbraun anbraten, mit dem Rotwein ablöschen, etwas Wasser dazugießen, über das Fleisch gießen und abgedeckt im Rohr bei 100 °C 3 Stunden schmoren.
2 Für die Selleriecreme Schalotten in Öl und Butter glasig dünsten, Sellerie dazugeben, würzen und mit Milch bedecken. Langsam weichdünsten, anschließend mit einem Stabmixer pürieren.
3 Nach 3 Stunden die Ofentemperatur auf 200°C erhöhen, den Deckel entfernen und dem Fleisch noch ca. 15 min Farbe geben. Die Sauce anschließend nach Belieben abschmecken bzw. einreduzieren lassen. Ich persönlich mag sie lieber dünn und ungebunden aber kräftig.
4 Kurz vor dem Servieren das Gemüse langsam in Butter und Olivenöl schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen.

Winterlicher Salat mit roten Rüben, Mango, Avocado, Ruccola und Dijonsenf

4 rote Rüben geschält und in 3 cm dicke Spalten geschnitten ( auf einem geölten Brett)

2 El Olivenöl

Salz, Pfeffer, 2 Zweige Thymian

1 Mango

1 Avocado

1 kl rote Zwiebel in Streifen geschnitten

1 Bund Ruccola

Saft von 2 Zitrone

1 El grobkörniger Dijonsenf

Salz, Pfeffer

15 Macadamianüsse grob gehackt

1 Die roten Rüben mit dem Olivenöl und den Gewürzen auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Bei 230°C ca.25 -30 min schmoren.

2 Die Mango schälen und nach Belieben schneiden und beiseite stellen.

3 Die Reste der Mango zusammen mit Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl zu einer sämigen Marinade mixen. Kräftig abschmecken.

4 Die noch warmen Rüben mit etwas Mangodressing marinieren und 20 min ziehen lassen.

5 Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. In nicht zu kleine Würfel schneiden und sofort mit etwas Zitronensaft beträufeln.

5 Zum Schluss die restlichen Zutaten außer dem Ruccola mit den roten Rüben vorsichtig vermengen und nach Belieben mit der Mangodressing abschmecken.

6 Den Ruccola mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl marinieren.

7 Alles zusammen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss die Nüsse darüberstreuen.

 

Granola - Knuspermüsli

100g Haferflocken
50g Walnüsse
50g Pecankerne
50g Mandeln
30g Kokosflocken
50g Kokosöl
1 guter Tl Honig
100g Trockenfrüchte in 1cm klein Stücke geschnitten
Zimt

1 Das Kokosöl mit Honig und Zimt vorsichtig in einem kleinen Topf schmelzen. Mit den restlichen Zutaten außer den Trockenfrüchten in einer Schüssel vermengen und auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen.  Bei 150° C ca. 30 min in den Ofen schieben.
2 Wenn alles goldbraun ist, aus dem Rohr nehmen und die Trockenfrüchte dazugeben.
3 Auskühlen lassen und am Besten in einem Glas aufbewahren.

Tipp: Man kann natürlich  verschiedene Nüsse nach Belieben verwenden. Ebenso Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne sowie Trockenfrüchte nach Geschmack.
Am Besten schmeckt das Knuspermüsli mit etwas frischem Obst und Joghurt!

Burger im Kamutbrötchen mit Süßkartoffel - Pommes und selbstgemachtem Ketchup

350g Kamutmehl
150g Dinkelmehl
1 Päckchen Trockenhefe
2 Tl Salz
1 Tl Honig
330g lauwarmes Wasser
etwas Sesam geschält

500g Bio- Rinderfaschiertes
etwas Salz, 1 Ei

500g Süßkartoffeln geschält und in 3cm dicke Stifte geschnitten
Salz, Pfeffer,  Paprikapulver,  Curry, Kräuter der Provence,  2 El Olivenöl

250g geschälte Tomaten aus der Dose (im Sommer natürlich frische)
1 kl. rote Zwiebel fein geschnitten
1 El Honig
1 kleine Chilischote gehackt
Salz,  Pfeffer,  erwas geriebenen Ingwer, 2 El Apfelessig

1 Für die Brötchen alle Zutaten zusammen zu einen glatten Teig verarbeiten,  zugedeckt ca.1 Std. gehen lassen. Anschließend Brötchen formen, auf ein Blech mit Backpapier legen, mit Wasser bepinseln und mit dem Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 190° C 25 - 30 min. backen.
2 Für den Ketchup die Zwiebeln zusammen mit dem Honig in etwas Olivenöl glasig dünsten,  die restlichen Zutaten dazugeben und 20 min langsam einkochen. Anschließend mixen,  nach Geschmack abschmecken und kaltstellen.
3 Die Süßkartoffeln auf einem Backblech mit Backpapier mit den Gewürzen und dem Öl vermengen und im Backrohr  bei 220° C 20 min backen.
4 Das Fleisch mit dem Salz und dem Ei vermengen,  flache Laibchen formen und in einer heißen Grillpfanne knusprig grillen.
4 Nach Belieben mit Essiggurken und Zwiebel Ringen und etwas Salat servieren.

Müsli - Protein Riegel

150g Haferflocken
30g Kokosraspeln
50g Sonnenblumenkerne
150g geriebene Mandeln
40g Sesam
150g Mandelmus
50g Proteinpulver (Schoko)
100g Kokosöl geschmolzen
50g Wasser
50g gehackte Bitterschokolade
2 El Honig, 1 Tl Zimt

1 Alles zusammen gut vermengen, in ein mit Backpapier ausgelegtes Blech füllen.
Gut und gleichmäßig andrücken und 2-3 Std. kaltstellen.

Tipp: Riegel nach Belieben schneiden,  den unteren Teil in Butterpapier einschlagen und genießen.

Zwei pikante Frühstücksvarianten - Pumpernickel mit Bohnenaufstrich und Oliven / Reiswaffeln mit Avocado und Thunfisch

Pumpernickel mit Bohnenaufstrich und Oliven

250g weiße Bohnen gekocht
1 El Tahin (Sesam Paste)
2 El Olivenöl
1 Knoblauchzehe u.1 Tl Kreuzkümmel im Mörser zerkleinert
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Saft 1/2 Zitrone

1 Alles zusammen in einer Küchenmaschine zu einer glatten Masse mixen und kräftig abschmecken.
2 Pumpernickel mit dem Bohnenaufstrich bestreichen, einige Olivenstücke und frischen Schnittlauch darüber streuen.

Tipp: In einem Glas hält sich die Bohnencreme 5-7 Tage im Kühlschrank!


Reiswaffel mit Avocado und Thunfisch

1 Avocado
etwas Zitronensaft,  Salz, Pfeffer, etwas Olivenöl

Thunfisch in der Lake abgetropft
etwas Olivenöl,  Salz,  Pfeffer, etwas scharfer Senf
1/4 rote Zwiebel fein geschnitten

1 Die Avocado mit einem Löffel aus der Schale heben und mit einer Gabel zerdrücken.
Mit den Gewürzen und dem Öl abschmecken.
2 Den Thunfisch mit den Zutaten vermengen und abschmecken.

Tipp: Je nach Jahreszeit mit Frühlingszwiebeln, Paprika, Tomaten, Radieschen ect. variieren!

Gebackene Süßkartoffel mit Rinderhack und Kräutersaitlingen

5oog Bio Rinderfaschiertes
1 rote Zwiebel fein geschnitten
4 Knoblauchzehen gehackt
1 Karotte in kleine Würfel geschnitten
1/4 Sellerieknolle in kleine Würfel geschnitten
2 El Olivenöl
2 El Tomatenmark
Salz,  Pfeffer,  1 Chilischote fein geschnitten,  2 Tl Kräuter der Provence

2 Süßkartoffeln halbiert
etwas Olivenöl
Salz,  Pfeffer

250g Kräutersaitlinge halbiert
1/2 kleine Zwiebel fein geschnitten
Salz,  Pfeffer, etwas Schnittlauch fein geschnitten
etwas Butter und Olivenöl zum Braten

250g Sauerrahm
Salz,  Pfeffer, Saft 1/2 Zitrone,  etwas Schnittlauch fein geschnitten

1 Die Süßkartoffeln auf ein Blech mit Backpapier legen, würzen und bei 220° C ca. 45 min. im Backrohr garen.
2 Für das Sugo das Gemüse anbraten,  bie es Farbe nimmt. Das Hack dazugeben und weiterbraten,  bis die Flüssigkeit weg ist. Das Tomatenmark und die Gewürze dazugeben und weitere 5 min. langsam braten. Anschließend 1/4 l Wasser dazugeben und weitere 10-15min köcheln lassen. Zum Schluss kräftig abschmecken.
3 Für die Sauerrahm Sauce alle Zutaten verrühren und abschmecken.
4 Die Pilze zusammen mit den Zwiebeln in etwas Butter und Olivenöl braten. Zum Schluss würzen

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Hühner Nuggets mit Sesam bzw. mit Mandeln und Kokos

2  Freiland Hühnerbrüste ohne Haut in 3cm dicke Streifen geschnitten
200g Naturjoghurt
Salz,  Pfeffer, Knoblauch gehackt,  etwas Ingwer gerieben

1 Ei verquirlt
Sesam geschält/  blättrige Mandeln/ Kokosraspeln
Kokosöl od. Rapsöl zum rausbacken

1 Avocado
2 El Frischkäse
Salz, Pfeffer, Knoblauch gehackt, etwas frischer Koriander gehackt

1 Die Hühnerfilets mit den restlichen Zutaten vermengen und über Nacht marinieren.
2 Am nächsten Tag die Marinade leicht abstreifen,  durch das Ei ziehen, im Sesam sowie in der Mandel - Kokos Mischung wälzen.
3 Im heißen Fett rundherum goldgelb backen. Anschließend auf einem Rost im Backrohr bei 200°C 5min fertig garen.
4 Das Fruchtfleisch der Avocado mit den restlichen Zutaten vermengen und kräftig abschmecken.